 |
| Source: Office fédéral du sport (OFSPO), Office fédéral de la santé publique (OFSP), Réseau suisse santé et activité physique |
Or, des évidences scientifiques
récentes démontrent que plus le temps dans une journée consacré aux activités
sédentaires est grand, plus les risques pour la santé sont grands, quel que
soit le niveau d’activité physique modérée et vigoureuse pratiquée. Ainsi, même
si vous rencontrez les recommandations nationales d’activité physique
d’intensité modérée de 150 minutes par semaine, vous pouvez à la fois être
considéré terriblement sédentaire si vous passez le reste de votre journée
assis, au travail et à la maison.[2]
Nous vivons dans une société très
sédentaire puisque nous passons en moyenne plus de 8 heures par jour assis, au
bureau, devant la télévision, à l’ordinateur ou en voiture, soit la moitié de
notre temps d’éveil. C’est trop. Et la tendance s’accentue avec les années. Et
cela concerne les jeunes également. Précisons que la sédentarité se
distingue du fait de ne pas être suffisamment actif, considéré plutôt comme de
l‘inactivité physique. Ainsi, rester debout ou se déplacer dans la maison sont
des activités physiques légères de faible intensité, en deçà de
l’intensité modérée, mais au-dessus des activités sédentaires très faibles
comme rester assis.[3]
Cette catégorie est
bien différente de l’activité physique modérée. Selon les recommandations
nationales de Kino-Québec et de la
Société canadienne de physiologie de l’exercice, l’activité
physique modérée est définie comme toute activité dont la dépense énergétique
se situe de 3 à 4 fois au-dessus du niveau de repos, telle que la marche
rapide. Une activité intense ou vigoureuse est une activité dont la dépense
énergétique est au moins 4 fois au-dessus du niveau de repos, tels le jogging
ou la course à pied.
Fait intéressant, le nombre d’heures
consécutives passées assis serait un facteur important. En effet, plus les
périodes de comportement sédentaire sont courtes, plus la santé métabolique
(i.e. le profil lipidique, la tolérance au glucose et l’indice de masse
corporelle) est protégée. Il s’agit donc d’interrompre les périodes assises par
de nombreuses pauses-exercices de courte durée, par exemple se lever et
s’étirer, marcher vers la machine à café, aller aux toilettes, jaser avec des
collègues debout dans le corridor, se lever lors des pauses commerciales à la
télé. Et ce, bien sûr, en considérant que le nombre total d’heures d’inactivité
ou d’activité est comparable. [4] Un autre phénomène à considérer est,
la prise alimentaire supplémentaire de l’ordre de 100 à 200 calories, observée
lors d’activités sédentaires, telles que écouter distraitement la télévision,
s’affairer à un travail mental exigeant, écouter de la musique stressante, et
jouer à des jeux vidéo intenses.Sédentarité et santé [5].
Une étude a démontré que les
individus qui sont les plus sédentaires courent 50% plus de risques de
mortalité toute cause confondue que ceux qui sont le moins souvent assis, même
en tenant compte de leur niveau d’activité physique ou de leur surplus de
poids [5]. Chaque heure passée à regarder la télévision est associée à une
augmentation du risque de mortalité de 11%, quel que soit le niveau d’activité
physique. Des études ont aussi relié la sédentarité à l’embonpoint, le risque
cardiométabolique et certains cancers.
Certaines personnes, qu’elles
fassent de l’exercice ou non, passent plus de temps que d’autres assises
confortablement devant la télévision. Ce sont des «accros du sofa»
(surnommés couch potatoes aux États-Unis). Une constatation qui pourrait
être une des clés de l’embonpoint. Une étude menée par des chercheurs
de la clinique Mayo explique que c’est moins l’activité physique aérobie
intense que les mouvements de la vie quotidienne qui expliqueraient pourquoi
les uns sont gros alors que les autres ne le sont pas. Les scientifiques ont
découvert que les obèses restaient assis environ 150 minutes de plus par jour
en moyenne que les sujets minces, ce qui correspond à environ 350 calories en
moins brûlées chaque jour. Ils estiment que si ces personnes avaient la même
activité que les plus minces, elles perdraient environ 15 kilos par an, sans
pour autant avoir besoin d’aller au gymnase tous les jours.[6] Le manque d’activité dont font preuve
les gens obèses n’est pas dû à un manque de motivation. Il serait le résultat
d’une chimie cérébrale différente. Pour preuve: même quand elles maigrissent,
les personnes précédemment obèses ne bougent pas plus. Et quand les plus minces
grossissent, elles ne restent pas plus longtemps assises pour autant.
Les comportements sédentaires ont
des impacts négatifs sur la santé [7,8] par des mécanismes physiologiques qui sont
complètement hors de notre contrôle conscient. La prise
alimentaire observée lors de certaines activités sédentaires
est due soit à une réponse au stress mental, soit au phénomène inconscient du mindless
eating causé par la distraction à reconnaître les signaux de satiété, soit
à l’influence de la publicité qui nous incite à consommer des aliments en
regardant la télévision. [9] Par ailleurs, les longues périodes
passées à ne pas bouger entraînent des changements importants du captage des
triglycérides au niveau du muscle. C’est ce qu’on observe chez les rats qui
sont immobilisés pendant 24 heures. Chez l’humain, après 5 jours alité, son
taux de gras dans le sang, caractérisé par les triglycérides et le cholestérol LDL,
augmente de façon dramatique (+35%), de même que la résistance à l’insuline
(+50%). Les responsables de cette détérioration seraient une diminution de
l’activité d’une enzyme, la lipoprotéine lipase, et d’une protéine, le
transporteur de glucose présent dans le muscle. Ces changements musculaires
seraient présents indépendamment du degré de graisses corporelles accumulées.
En conclusion, non seulement il est
recommandé d’être physiquement actif 30 minutes par jour à une intensité
modérée supérieure à 4 fois le niveau de repos, il est également préférable de
réduire le temps passé assis dans une journée, en faisant des pauses à toutes
les heures consistant simplement à se lever et à bouger, pour en arriver à
marcher 10 000 pas par jour. Vos pas peuvent être comptabilisés à l’aide d’un
podomètre installé à la hanche. Les directives
canadiennes en matière de comportement sédentaire recommandent
également de limiter les déplacements sédentaires (en véhicule motorisé). [10]
Ceci est une recommandation valable
également pour les enfants, puisque le temps passé devant un écran durant les
loisirs devrait être limité à seulement 2 heures par jour, alors qu’il est en
moyenne supérieur à 3 heures par jour. Les enfants devraient viser 13 000 pas
par jour au total.
C’est aussi dans la perspective de
réduire l’inactivité et le temps passé en voiture que le transport en commun,
allié aux déplacements actifs à pied et à vélo, prend tout son sens.
Références:
[1] SedentaryPhysiology – Not Just The Lack of Physical Activity. By Travis Saunders, Obesity Panacea, déc. 2010. accès libre - blog
[2] Edwardson CL, Gorely T, Davies MJ, Gray LJ, Kunhti K, Wilmot EG and al. Association of sedentary behaviour with
metabolic syndrome: a meta-analysis. 2012 PloS One. - accès libre
[3] Réseau de Recherche sur le ComportementSédentaire. Utilisation standardisée des termes «sédentarité» et«comportements sédentaires». Appl Physiol Nutr Metab. 2012 37: 543–5. - accès libre
[5] Katzmarzyk, P.T., Church, T.S., Craig, C.L., & Bouchard, C. Sitting Time and Mortality from All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer. Medicineand Science in Sports and Exercise. 2009 41 (5), 998-1005. - accès libre
[6] Levine JA, Lanningham-Foster LM, McCrady SK, Krizan AC, Olson LR, Kane PH,Jensen MD and al. Interindividual Variation in Posture Allocation: PossibleRole in Human Obesity. Science. 2005 307;5709:584-6. - accès restreint
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire